Gedankenstopp – wie du das Gedankenkarussell zum Stillstand bringst
Zu viel nachdenken ist wie schaukeln.
Man bewegt sich zwar, kommt aber keinen Schritt weiter.
Wer kennt es nicht, das Gedankenkarussell? Wenn sich deine negativen Gedanken im Kreis drehen und immer mehr und schneller werden? Und sich gleichzeitig in einer Abwärtsspirale befinden?
Meistens zerbrechen wir uns den Kopf über Dinge, die wir nicht in der Hand haben. Oder solche, die bereits in der Vergangenheit liegen. Vielleicht denken wir auch über etwas nach, das gar nie passieren wird.
Was auch immer es im Detail ist: Das Gedankenkarussell dreht sich und dreht sich, immer schneller, und mit jeder Drehung geht es uns immer schlechter. Denn auch die Gedanken werden immer negativer. Wir steigern uns solange hinein, bis wir die schlimmsten Szenarien im Kopf haben. Katastrofendenken können wir. Stimmt’s?
Grundsätzlich würde das Gedankenkarussell auch mit positiven Gedanken funktionieren. Stichwort Vorfreude. Seltsamerweise machen wir das aber viel seltener. Oder gar nicht. Wobei, so seltsam ist das nicht.
Negativity Bias
Unser Gehirn ist auf Risiko und Gefahr gepolt. Das ist der sogenannte Negativity Bias oder Negativitätseffekt. Dieser stammt noch aus der Zeit der Höhlenmenschen, hat also evolutionäre Gründe: Immerhin hat es unseren Vorfahren das Leben gerettet, wenn Gefahren rechtzeitig erkennt wurden. Heute ist das nur in speziellen Situation einen Thema. Nichtsdestotrotz tickt unser Gehirn noch immer so: Negative Gedanken, Gefühle oder Erlebnisse sind viel präsenter und haben eine viel größere Wirkung auf uns als neutrale oder positive.
Und jetzt?
Es gibt eine sehr einfache, aber sehr effiziente Möglichkeit, sich aus dem Karussell bzw. aus der Spirale zu befreien: den Gedankenstopp!
Gedankenstopp
Achtung: Beim Gedankenstopp geht es noch nicht darum, etwas nachhaltig an deinen Gedanken oder deinem Denkmuster zu ändern. Das Ziel des Gedankenstopps ist es, das Gedankenkarussell im Moment zu stoppen und zu verhindern, dass man sich immer weiter hineinsteigert.
Wie funktioniert’s?
Schritt 1 – erkennen: Es ist zunächst natürlich wichtig, überhaupt zu erkennen, dass du dich im Gedankenkarussell befindet. Da ist es hilfreich, dich selbst gut zu beobachten:
- In welchen Situationen tritt das Gedankenkarussell bei dir auf?
- Was passiert bei dir, wenn du dich im Karussell drehst?
Um zu erkennen, dass du dich gerade im Kreis drehst, brauchst du ein wenig Übung. Wenn du es im Fokus hast, fällt es dir jedoch auf. Und je mehr Übung du hast, fällt es dir immer schneller bzw. früher auf.
Schritt 2 – Stopp: Du stoppst dein Gedankenkarussell. Dazu kannst du
- tatsächlich laut „Stopp!“ sagen.
- dir ein „Stopp!“ denken (hilfreich, wenn du z.B. gerade in der U-Bahn sitzt).
- dir zusätzlich (oder auch stattdessen) ein Stoppschild vorstellen.
Wieso ein Stopp? Wer Auto fährt oder Motorrad oder Fahrrad ist drauf konditioniert, beim Stoppschild stehen zu bleiben. Das heißt nicht, dass wir es immer tun, aber wir wissen, wir sollten.
Natürlich kannst du dir auch etwas anderes vorstellen oder ein anderes Wort sagen. Es ist egal, was und wie – Hauptsache, es funktioniert und du kannst das Karussell aufhalten.
Schritt 3 – positive Gedanken und Bilder: Stell dir etwas vor, das positive Gefühle in dir auslöst. Das kann eine bestimmte Situation sein (der letzte Urlaub, der nächste Urlaub) oder auch mehrere Situationen. Natürlich kannst du alles miteinbeziehen, das dich positiv stimmt, z.B. auch Menschen, die dir guttun.
Oder eben wie ich meinen Kater, der mich zu seinen Lebzeiten alleine damit entspannt hat, dass er mit mir gekuschelt hat. Die Vorstellung davon hilft mir noch immer, aus dem Karussell auszusteigen.
Tipp: Du kannst übrigens auch andere Personen einbeziehen. Wenn du jemand bist, der negative Gedanken laut ausspricht, dann schnapp dir jemanden, dem du vertraust, und beauftrage ihn oder sie damit, dass er oder sie dir jedes Mal, wenn du dich wild im Gedankenkarussell drehst, ein bestimmtes Wort sagt. Das kann ein „Stopp!“ sein, aber durchaus auch ein anderes Wort.
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